あおむけに寝て足を肩の幅に開き
膝を少し立てます。
体の力を抜いて肛門と腟を
体の中に引っ張り込む感じで
締めたままゆっくり5つ数えます。
もし途中で力が抜けてしまったら、
また締めなおしてください。
筋肉が強くなれば、
しめっぱなしができるようになります。
床に膝をつき、肘を立てて頭をのせます。
この姿勢のままで肛門と腟をゆっくりとしめます。
締めたままゆっくり5つ数えます。
途中で力が抜けてしまったら、
またしめなおします。
机のそばに立ち、足を肩幅に開き
手も肩幅に開き、机につきます。
体重は、全部腕にのせてください。
背中はまっすぐにのばし、顔もあげます。
肩、お腹の力を抜いて、肛門と腟をしめます。
この姿勢は、骨盤底筋の動きをもっとも感じやすい姿勢です
バスや電車に乗っているときや、
家でテレビをみているときにできます。
床につけた足を肩幅に開きます。
背中をまっすぐにのばし、顔をあげます。
肩の力を抜き、お腹が動かないように
そしてお腹に力が入らないように気をつけながら、
ゆっくりと肛門と腟をしめます。
背筋をつけることも尿失禁の改善に効果があります。
比較的簡単にできる方法として
あおむけに寝て、膝を立て
腰を持ち上げあます。
このときに肛門と腟もしめます。
腹筋は、尿のもれを止めると同時に、
便を押し出すためにも大事な筋肉です。
あおむけに寝た姿勢から、上半身を起こしてください。
手を頭の後ろに組んでも、伸ばしてもかまいません。
そのとき肛門と腟をしめて起き上がるようにすると、
より効果があります。
この体操は腹筋が弱っている人には
かなり難しいと思います。
あまり無理をしないでください。
無理な方は、まずあおむけに寝て、
脚をそろえてまっすぐに伸ばして上げ、
上げた足が落ちてこないようにがんばる体操から始めてください。